Yogaövningar för viktminskning: 3 komplex, recensioner och när du kan förvänta dig resultat

18 April 2022

I allmänhet utvecklades yoga från början inte alls för viktminskning, utan som en praktik som syftade till en harmonisk utveckling av kropp och själ. Dessutom var det den andliga komponenten som var grundläggande. Genom att bibehålla komplexa ställningar omdirigerar yoga energiflöden, rensar sinnet, utvecklar viljestyrka, stärker andan genom meditation, kampen mot laster, omtänkande och ödmjukhet. Och "biverkningarna" av sådana metoder visade sig vara: att läka kroppen, bli av med dåliga vanor, återställa ämnesomsättningen och som ett resultat normalisera kroppsvikten.

Läkande effekt och kontraindikationer

Regelbunden träning och en korrekt utvald träningskurs har en uttalad positiv effekt på kroppen. Av de uppenbara fördelarna kan följande punkter noteras:

ryggsmärta försvinner - de flesta av poserna involverar ryggraden, ta bort "klämmorna";
blodtrycket normaliseras - hos personer med lågt blodtryck vidgas blodkärlen och blodcirkulationen förbättras (hypertoniska patienter måste vara vaksamma);
lugnet kommer - genom självkännedom ökar stressmotståndet, ilska, nervositet och spänning går över;
kroppen blir flexibel och lydig - yogin känner varje muskel och kontrollerar den;
immuniteten stärks - andningstekniker bidrar till syremättnad av blodet, förbättrar metaboliska processer;
matsmältningen förbättras - det finns en massage och återställande av den normala positionen för de inre organen;
generell uthållighet ökar - att hålla komplexa ställningar tränar alla muskelgrupper;
näringen blir bättre - medvetenheten i valet av produkter kommer, suget efter "skadliga saker" försvinner, innehållet i kylskåpet förändras gradvis;
hudens utseende förbättras - användbara ämnen absorberas bättre, kroppen rensas snabbare.

Kontraindikationer för yoga är följande tillstånd (du måste konsultera en läkare):

exacerbation av kroniska sjukdomar;
hypertoni;
graviditet äldre än 12 veckor;
mentala störningar;
onkologi;
bråck;
infektionssjukdomar;
ökad ICP;
hjärtsjukdom;
det första året efter operation och stroke;
menstruationsperiod.

Nackdelarna inkluderar det faktum att fördelarna med yoga blir uppenbara först efter minst två månader och med förbehåll för regelbunden träning.

Typer av yogaövningar

På grund av oerfarenhet kan du bli förvirrad i de svåruttalade namnen på varianter av yoga. För att hålla dig "in the know" - här är korta beskrivningar av huvudområdena.

Hatha yoga. "Fadern" till de flesta moderna områden av yogaövningar. Det är härifrån som huvudasanas (kroppspositioner) tas och utvecklas. Hatha eller "enkel yoga" består av statiska ställningar som syftar till att utveckla alla större muskelgrupper, balans, uthållighet. För viktminskning måste du kombinera med dietrestriktioner. Lämplig för nybörjare.
Kundaliniyoga. Fokuserade mer på självförbättring. Positioner kombineras med läsning av mantran, meditationer, en speciell teknik för diafragmatisk andning. Andningsyoga berikar kroppen med syre, förbättrar ämnesomsättningen. På grund av detta uppnås effekten av att gå ner i vikt.
Ashtanga yoga. Här ändras poserna dynamiskt, utan stopp och i strikt sekvens, sammankopplade av vinyasas (upprepade sekvenser av asanas). Det fullständiga namnet är Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram yoga. Det kallas också "hot yoga". För klasser är det nödvändigt att skapa hög luftfuktighet (minst 40%) och temperatur (cirka 40 ° C) i rummet. Energiförbrukningen under sådana förhållanden ökar och effekten av viktminskning är mer uttalad.
Poweryoga. Poweryoga är designad just för viktminskning. Belastningarna här är ganska höga, så det är bättre för personer med noll fysisk kondition att vänta lite och börja bekanta sig med hatha yoga.
Iyengar yoga. Här utförs poser med hjälp av ett stöd och asanas förstås enligt principen "från enkel till komplex", så denna övning är idealisk för överviktiga personer och nybörjare.
Fitnessyoga. En ganska "ung" riktning. Här är medvetet samlade yogaövningar för viktminskning. Oftast lärs denna blandning ut i fitnessklubbar i gruppklasser.
Yoga för fingrar. Här omdirigeras energiflöden genom speciella plexus av fingrar - mudras. Det finns totalt cirka 180. Överraskande nog finns det även yogamudras för viktminskning.
Shindo. Detta är den så kallade japanska yogan. En friskvårdsträning som kombinerar filosofiska idéer och gymnastik, vibrations- och andningstekniker.
Qigong. Denna gymnastik kallas "kinesisk yoga". En variant av hälsoförbättrande gymnastik som kombinerar smidiga, lugna rörelser, önskan om fullständig självkontroll och andlig rening. Enligt recensioner har det en kraftfull terapeutisk effekt.

Det finns också en mängd olika yoga utformade speciellt för tonåringar. Detta tar hänsyn till den aktiva fasen av kroppstillväxt, utvecklingen av hormonsystemet, bildningen av skelettet. Faktum är att i en sådan ansvarsfull period för barnet är det viktigaste att inte skada.

Varför yoga får dig att gå ner i vikt

Vissa idrottsläkare tror att viktminskning från yoga är en ren placeboeffekt. Det är trots allt sedan länge bevisat att fettförbränningen sker vid hög puls. Men i yoga händer det inte. Men å andra sidan är en överviktig praktiserande yogi en sällsynt händelse. Så, finns det en viktminskningseffekt?

Och det är varför. Med djup diafragmatisk andning är blodet mättat med syre, metaboliska processer förbättras och gifter avlägsnas. Andlig utveckling lugnar sinnet, ökar stressmotståndet. Som ett resultat försvinner suget efter söta och skadliga saker. Och prestanda för vissa ställningar leder till en minskning av storleken på magen - en person äter mindre mat. Alla dessa processer i en komplex och ger en "viktminskning" effekt.

Innan lektionerna börjar

Innan du börjar yogaklasser (för viktminskning eller inte - det spelar ingen roll), läs reglerna för träning.

Välj en tid. Yogiska övningar kräver ett ansvarsfullt förhållningssätt och systematiskt. Bestäm vilken specifik tid på dagen du kan tilldela tid för klasser. Ingen ska störa dig, distrahera dig, du ska inte rusa någonstans.
Ät inte före lektionen. Magen måste vara tom. Annars kan vissa asanas provocera fram illamående och kräkningar. Det är lämpligt att träna antingen på morgonen före frukost, eller på kvällen, två till tre timmar efter en lätt (detta är viktigt) middag.
Ta bort brus. Du bör inte distraheras av ljudet från TV: n eller musik, eller konversationer, barnspel. Om du inte alls tål fullständig tystnad kan du lugnt sätta på en avkopplande melodi eller till exempel naturens ljud.
Ventilera rummet. Du ska inte känna dig kvav.
Hämta din utrustning. Formen för klasser ska inte begränsa rörelser, krossa eller omvänt vara för voluminös och "trassla ihop sig" i armar och ben. Välj klädmaterial som andas. Du behöver inga skor alls - alla övningar utförs barfota. Du behöver också en speciell halkfri matta.
Gör ett träningspass. Innan huvudkomplexet av poser måste du definitivt "värma upp" med artikulär gymnastik. Det kommer att ta bokstavligen en kvart.
Andas ordentligt. Andningen ska vara nasal, jämn och lugn.
Fokus. När du utför varje pose, koncentrera dig på din egen inre värld. Men glöm inte att kontrollera de inblandade musklerna.
Skynda inte. Lär dig asanas gradvis: börja med det enklaste och komplicera sedan.
Sluta om du känner smärta. Det ska inte vara någon smärta. Om du någon gång känner smärta, framhärda inte - avbryt sessionen.

Om möjligt, anmäl dig till klasser i klubben. Tränaren kommer att ge dig den korrekta tekniken för att utföra asanas, så att du kan undvika möjliga skador och öka effektiviteten av hemmaövningar.

Komplex av yoga asanas för viktminskning

Var och en av yogaövningarna som beskrivs nedan är utformade för att starta processen att gå ner i vikt. Men glöm inte - för att påskynda avskedet med fett måste du observera kostrestriktioner: minimera konsumtionen av enkla kolhydrater, fet och stekt mat.

Och ytterligare en viktig punkt: i yogaövningar finns det inget tydligt recept för hur länge man ska behålla en eller annan asana. Den genomsnittliga tiden är från 30 sekunder till tre till fem minuter. Även om en erfaren yogi kan hålla poserna i timmar.

Komplex 1

Beskrivning. Detta är kanske det svåraste komplexet för yoga. Men att gå ner i vikt här kommer att vara det mest effektiva.

Asana-sekvens:

Namaste (hälsning). Stå upp rakt. Benen ihop. Samla dina öppna handflattor mot ditt hjärta. Fingrar pekar uppåt. Temechko sträcker sig till taket. Andedräkt blå, uppmätt.
Tadasana (bergsställning). Stå upp rakt. Fötterna pekar rakt fram. Sätt dig på huk och räta sakta upp dig igen. Dra upp knäna. Dra in magen. Lyft upp axlarna och sänk dem bakåt. Fingrarna pekar mot golvet. Sträck ut huvudet mot taket. Andas långsamt, djupt.
Uttanasana (stretch pose). Stå upprätt, sträck på ryggraden. Sprid ut benen något, fötterna är parallella. Sänk ner med rak rygg, sträck handflatorna mot golvet så långt som möjligt. Om du kan, lägg dem på golvet, om inte, fixa dem så lågt som möjligt på smalbenen. Andas lugnt. Försök att komma ännu närmare golvet med kronan. Behåll ställningen så länge som möjligt.
Virabhadrasana I (krigarställning). Från tadasana, hoppa upp, sprid dina ben till ett avstånd på cirka en och en halv meter. Genom sidorna, för raka armar parallellt med golvet. Flytta höger tå 30° inåt och flytta vänster tå 90° åt vänster. Naveln pekar mot vänster knä. För ihop dina öppna handflator i namaste och peka uppåt. Böj ryggen. Behåll ställningen så länge som möjligt. Ta sakta tadasana. Upprepa stegen på andra sidan.
Vasishthasana (salvia hållning). Sitt på knäna. Ryggen är rak. Placera din högra hand på mattan. Armen rätas ut. Sträck ditt högra ben åt vänster och vila dess yttre sida på golvet. Hela kroppen är långsträckt i en rak linje. Sträck din vänstra hand mot taket. Huvudet fortsätter ryggradens linje, ansiktet är riktat framåt. Håll posen i minst 30 sekunder. Ställ dig på alla fyra, knä sedan ner och upprepa på andra sidan.
Utkatasana (stolsställning). Denna asana är bra för att stärka benmusklerna. Ta tadasana. Sätt handflatorna vid bröstet. Lyft dina vikta handflator så högt som möjligt - dina armar ska bli raka. Öppna bröstet. Börja sänka bäckenet som om du försöker sitta upp. Ryggen är rak, luta dig inte framåt. Lås i detta läge så långt du kan. Ta tadasana.
Bhujangasana (kobraställning). Ligg på magen, sträck ut dina lemmar. Benen kan föras ihop, eller så kan du isär lite - som du vill. Placera händerna på golvet så att handlederna är under armbågarna och att fingrarna inte sträcker sig utanför axlarna. Lyft din kropp med ryggmusklerna så långt du kan. Hjälp dig själv med händerna och lyft din kropp ännu högre. Kronan siktar mot taket. Håll posen så länge du kan. Lägg dig ner och slappna av.
Balasana (barnställning). Gå på alla fyra med höfterna något isär. Gå ner på hälarna. Sträck ut armarna tillräckligt framåt för att lyfta bäckenet. Slappna av i ryggen, låt ryggraden sträcka sig under tyngden av bäckenet.
Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning). Gå upp på alla fyra från balasana. Räta ut benen, luta dig mot tårna. Armar, rygg, nacke - en rak linje. Placera fötterna på golvet utan att böja benen. Dra upp skinkorna och knäna.
Shalabhasana (gräshoppor). Ligg på mage. Vila hakan eller pannan på mattan, beroende på vilket som är bekvämast för dig. Placera handflatorna under låren. Höj benen så långt du kan. Lås posen för maximal tid. koppla av.
Paripurna Navasana (full båtställning). Sitta på golvet. Dra upp knäna mot bröstet. Sträck ut händerna. Räta ut benen så att bålen och benen bildar en rät vinkel. Ryggen är rak. Huvudet fortsätter ryggradens linje. Håll posen så länge du kan.
Chaturanga dandasana (personalställning). Ligg på mage, luta dig mot utsträckta armar, slit av bäckenet från golvet. Fötterna vilar på tårna. Kroppen är långsträckt i en tydlig rak linje. Vrid bäckenet, dra åt pressen. Böj armarna tills dina armbågar och axlar är i linje. Håll posen så länge som möjligt.
Shavasana (lik pose). Ligg på rygg. Sprid benen när du känner dig bekväm. Fötterna är avslappnade. Händerna ligger bredvid kroppen, raka, avslappnade, handflatorna uppåt. Skicka en våg av avslappning, med början från tårna. Känn spänningen som lämnar dina fötter, vader, lår, skinkor, nedre delen av ryggen. Då slappnar ryggen, axlarna, armarna, handflatorna, fingrarna av. Den sista spänningen lämnar musklerna i nacken, ansiktet, hårbotten.

Om du känner dig trött kan du applicera ställningen för en död man eller ställningen för ett barn mellan att utföra asanas. Vila bara en eller två minuter och fortsätt övningen. Den sista shavasanaen kan hållas i upp till en halvtimme.

Komplex 2

Beskrivning. Detta komplex är kortare än det första, men inte mindre effektivt för viktminskning. Börja sessionen med en välkomstgest och tadasana.

Asana-sekvens:

Utkatasana (stolsställning). Se beskrivning ovan.
Utkata Konasana (gudinna poserar). Sätt dig i en plié. Höfterna och underbenen bildar en rät vinkel, knäna är maximalt indragna åt sidorna. Händerna i det inledande skedet kan vikas vid bröstet i en namaste-gest. Och när du har bemästrat asana fullt ut, håll posen med armarna upphöjda.
Palakasana (plankställning). Ligg på mage. Fötterna vilar på tårna. Lägg händerna under axlarna och räta ut armarna. Dra åt bäckenet och spänn magen. Håll kroppen rak, utan att böja, höj inte bäckenet. Lås posen för maximal tid. koppla av.
Vasishthasana (salvia hållning). Se beskrivning ovan.
Naukasana (båtställning på magen). Ligg på mage. Lyft dina raka armar och ben så långt du kan. Ryggen är välvd, blicken och handflatorna är riktade nedåt. Håll posen så länge som möjligt. koppla av.
Shavasana (lik pose). Se beskrivning ovan.

Komplex 3

Beskrivning. Denna yoga är för viktminskning av mage och sidor. De föreslagna asanaserna syftar till att arbeta med dessa problemområden. Börja också med hälsningar och tadasana.

Asana-sekvens:

Virabhadrasana I (krigarställning). Se beskrivning ovan.
Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning). Se beskrivning ovan.
Anjaneyasana I (halvmåneställning). Den första asanaen är en nedåtvänd hund. Placera sedan din högra fot mellan handflatorna. Flytta långsamt ditt vänstra ben bakåt och sänk bäckenet så långt ner som du kan sträcka ut ljumsken. Höger bens knä går inte längre än till tån. Räta ut ryggen, räta ut diafragman. Lyft upp dina raka armar. Böj ryggen, dra huvudet bakåt. Håll posen så länge som möjligt. Gå tillbaka till hundställning och upprepa med vänster ben.
Paripurna Navasana (full båtställning). Se beskrivning ovan.
Balasana (barnställning). Se beskrivning ovan.
Palakasana (plankställning). Se beskrivning ovan.
Bhujangasana (kobraställning). Se beskrivning ovan.
Shavasana (död eller lik pose). Se beskrivning ovan.

Alla ovanstående komplex kan utföras hemma och till och med utan träning. Var inte rädd om vissa asanas inte fungerar för dig första gången - allt kommer med erfarenhet. Och om det är svårt för dig att upprepa ställningarna medan du läser, är det lätt att hitta videor på Internet med en visuell förklaring av alla krångligheterna med asanas. Även välkända fitnesstränare producerar sådana program, till exempel har Jillian Michaels och Denise Austin yogakomplex för viktminskning.

Och viktigast av allt: för att hemmayoga för viktminskning ska ha uttalade resultat krävs regelbundenhet. Avsätt minst en halvtimme till lektioner, men varje dag. Efter ett par månader kommer du att märka att din kropp blir smidig, tonad, nervositeten försvinner, du ler oftare och utstrålar positivt.

Recensioner: "För sinnesfrid - det är allt"

Första recensionen: "Och jag har alltid sett yoga främst som andningsövningar. En gång gick jag på yogaklasser, men jag kan säga att jag inte uppnådde några speciella resultat. Jag tycker inte att yoga är värdelöst, jag tycker att det finns borde vara en normal tränare Och det här nöjet är dyrt, jag vet inte om andra, men det är lättare för mig att gå ner i vikt på gammaldags sätt.
Den andra recensionen: "Du går ner i vikt från hatha yoga. Inte snabbt, gradvis, men du går ner i vikt. Det finns en önskan att äta rätt, att inte äta feta, stekta, söta saker. Om du tränar eftertänksamt och behandlar yoga som en andlig träna så kommer du efter ett par månader att märka att du blir en balanserad, lugn och självsäker person. Angående figuren så stramar den till, blir atletisk och smidig, det är direkt tydligt att du håller på med någon form av sport. Överflödiga fettavlagringar i höfterna och buken försvinner, kroppen blir proportionell. Men du måste göra det hela tiden, och inte en gång i veckan. Under de första 2 månaderna gick jag ner 7 kg, tränade 5 gånger i veckan, i 30 - 40 minuter. Jag vägde 60 kg, nu 52 - 53, med en höjd på 168 cm. "
Tredje recensionen: "Och du provar yoga i ett par månader, upp till 5 gånger i veckan, gör yoga, se vad som händer, gå ner i vikt eller inte. Jag gör yoga, efter en månad av klasser började jag märka att min diet har förändrats helt. , då är något automatiskt uteslutet från kosten, vanorna förändras. Mina släktingar märkte att jag praktiskt taget slutade dricka kaffe, men jag känner inte för det, jag dricker mycket vatten, av någon anledning drar det. märkte med förvåning att jag, en fruktansvärd sötsug, glömde när jag åt godis senast, kroppen verkade dras till ordentlig och hälsosam näring. Jag började med yoga, gick ner i vikt, föryngrade mig, fräschade upp, hela min kropp stramade, huden, det ovala i ansiktet blev tydligare, nacken var bra, gång, hållning. "
Fjärde recensionen: "Jag skulle inte säga att yoga är ett superverktyg för viktminskning, om du inte dessutom börjar äta i enlighet med det, utan för att få dig själv i sinnesro och behålla en god hälsa - det är det! "
Femte recensionen: "Och jag gillar yoga! Den kombinerar ett komplex av användbara handlingar: i 1 bibehåller den kroppstonen, i 2 utvecklar den uthållighet och lär dig att bibehålla balans, i 3, en känsla av harmoni, i 4, efter det du verkligen inte vill äta, vid 5, hjälper mot ryggsmärtor och jag kan lista de positiva egenskaperna hos denna aktivitet under lång tid. "